Suncokretove semenke: Zašto ih jesti i kako ih koristiti?

Ako neko spomene semenke suncokreta, uglavnom ćemo se setiti grickanja pred TV-om i to u nezdravijoj verziji - pržene i slane. 

Ipak, one imaju niz zdravstvenih prednosti zbog čega bismo trebali da ih što češće uvrstimo što češće u ishranu. 

Sadrže nezasićene masne kiseline, poput omega-6 masnih kiselina, koje mogu pomoći u smanjenju nivoa lošeg holesterola (LDL) i održavanju zdravlja srca. 

Bogate su vitaminom E koji je snažan antioksidans za koji se smatra da smanjuje rizik od hroničnih bolesti poput kardiovaskularnih bolesti i raka, a dobar je i za zdravlje kože. Sadrže i magnezijum koji je važan za zdravlje kostiju, regulaciju krvnog pritiska i pravilno funkcionisanje mišića i živaca. Od minerala sadrže i selen i cink koji su važni za dobar imunitet. 

Vlakna u semenkama pomažu probavi, smanjuju rizik od zatvora i mogu pomoći u kontroli nivoa šećera u krvi i težine. Dobar su biljni izvor proteina, važnih za rast i regeneraciju tkiva.

Sirove, pečene ili natopljene?

Sirove semenke zadržavaju najviše hranljivih materija, jer termička obrada može da smanji određene vitamine (posebno vitamin E). Međutim, neke materije, poput fitata, mogu otežati apsorpciju minerala.

Prženjem se smanjuje sadržaj vlage i intenzivira ukus, ali može doći do gubitka određenih vitamina i antioksidansa. Pečenje na niskim temperaturama zadržava više hranljivih materija, dok prekojerno prženje može stvoriti nezdrava jedinjenja poput slobodnih radikala.

Natapanje pomaže u smanjenju fitata, jedinjenja koje ometa apsorpciju minerala poput kalcijuma, magnezijuma i gvožđa, čime se poboljšava svarljivost i apsorpcija hranljivih materija. Nakon potapanja, semenke se mogu osušiti i konzumirati kao grickalica ili dodavati u recepte.

Kako ih sve koristiti? 

Osim kao grickalica, semenke suncokreta se koriste i kao dodaci jelima - salatama, kašama, smotijima, supama, pecivima. Jelu će dati puniji ukus, kalorijsku i nutritivnu vrednost. 

Maslac od suncokretovih semenki je alternativa kikiriki ili bademovom maslacu, pogodan za namaze ili sastojak u raznim jelima i slatkišima. 

Mlevene semenke se koriste kao brašno u bezglutenskoj ishrani ili kao dodatak testu za hleb, peciva, kolače ili za izradu halve. Ako se prethodno potope, od njih se može dobiti ukusan "sir". Evo recepta: 

Sir od suncokreta 

Za ovo je jelo potrebno potopiti semenke, pa u pripremi planirajte i to vreme. 

Sastojci:

1 šoljica suncokretovih semenki
2-3 kašike limunovog soka
2-3 kašike nutritivnog kvasca (za sirasti okus)
1 češanj belog luka (po želji)
1 kašika maslinovog ulja
1/2 kašičice soli (ili po ukusu)
voda (po potrebi, za teksturu)

Potopite ih u vodi najmanje četiri sata, kako bi postale mekše i lakše za blendiranje. Procedite ih i stavite u blender, pa dodajte limunov sok, nutritivni kvasac, beli luk, maslinovo ulje, so i malo vode.

Blendajte sve sastojke dok ne dobijete kremastu smesu. Dodajte vodu po potrebi kako bi se postigla željena gustina. Probajte smesu i prilagodite ukus dodavanjem više soli, limuna ili kvasca, zavisno od toga šta volite. 

Prebacite smesu u posudu i stavite u frižider na nekoliko sati kako bi se sir stvrdnuo i postao gušći.

U pripremi možete koristiti i začinsko bilje poput bosiljka, origana, paprike ili dimljene soli. Možete dodati i probiotik u prahu kako biste stvorili fermentisani veganski sir koji će imati intenzivniji ukus. Možete ga koristiti kao namaz, dodatak salatama ili kao bazu za razne recepte.