Da li je tačno da agrume ne bi trebalo jesti za doručak?

Nedavno je portal index.hr objavio da treba izbegavati konzumiranje citrusa za doručak jer njihova kiselost može poremetiti ravnotežu u probavnom sistemu ako u želucu nema druge hrane koja bi "ublažila" njihov efekat.

Ipak, da li je ta tvrdnja naučno utemeljena ili je reč o još jednoj prehrambenoj zabludi? FoodFacts je pitao dve stručnjakinje, magistarku nutricionizma Merdijanu Dugonjić i nutricionistkinju dr sc. Martinu Linarić, šta u vezi sa tim kažu nauka, klinička praksa i iskustvo pacijenata.

"U naučnoj literaturi ne postoje smernice koje bi sugerisale da zdrave osobe treba da izbegavati agrume u jutarnjem obroku", ističe Dugonjićeva, i dodaje: "Štaviše, oni su izvor vitamina C, vlakana i zaštitnih biljnih jedinjenja koji se savršeno uklapaju u preporučenu raznoliku ishranu".

Slično kaže i Linarićeva: "Ako nismo osetljivi na takvo voće, neće biti problema da ga konzumiramo ujutru. Problem nastaje tek kod onih koji već imaju određenu dijagnozu ili osetljiv gastrointestinalni sistem".

Zašto kod nekih izazivaju neprijatnost?

Ono što nazivamo "jutarnjom iritacijom" nije posledica jedne materije nego kombinacije mehanizama. Limunska i askorbinska kiselina mogu da izazovu peckanje kod osoba s gastritisom, refluksom ili oštećenom sluznicom. Kod zdravih osoba ta kiselost ne oštećuje tkivo. Kod osoba s gastroezofagealnom refluksnom bolesti (GERB) zabeleženo je da citrusni sok može privremeno da oslabi donji ezofagealni sfinkter (LES), što pojačava vraćanje kiseline prema jednjaku.

Sokovi bez vlakana putuju kroz želudac vrlo brzo, mogu uzrokovati nagle osmotske promene ili podstaći peristaltiku, što osetljive osobe doživljavaju kao grčeve ili mučninu. Flavonoidi nisu štetni, ali pojedinci sa osetljivijom sluznicom mogu reagovati na naringin, hesperidin ili limonen.

Dakle, agrumi nisu opasni, ali neki organizmi ih jednostavno teže podnose na prazan želudac.

Obe nutricionistkinje navode slične grupe koje bi trebale da izbegavaju njihovo konzumiranju ujutru, a reč je o osobama s GERB-om, čestim žgaravicama ili refluksom, zatim s gastritisom ili ulkusom, ljudi s osetljivom želudačnom sluznicom, osobe sa sindromom iritabilnog creva (IBS) ili funkcionalnom dispepsijom, alergijom na agrume. Dalje, oni koji uzimaju lekove koji reaguju s grejpom (npr. određeni statini), kao i osobe koje imaju nestabilnu glikemiju, posebno ako piju citrusni sok bez vlakana. Za sve ostale, onu su sasvim u redu.

Mogu li biti korisni ujutru?

"Apsolutno. Vitamin C iz agruma značajno povećava apsorpciju ne-hem gvožđa, što ih čini odličnim dodatkom doručku na bazi zoba, mahunarki ili semenki", ističe Merdijana Dugonjić.

Martina Linarić dodaje da bioaktivne komponente citrusa mogu pozitivno delovati na energetski metabolizam, ali upozorava da dokazi na ljudima još nisu dovoljno snažni da bismo govorili o "ubrzavanju metabolizma". Njihove prednosti su jasne: hidratacija, vlakna (ako se jede ceo plod), antioksidansi i bolja iskoristivost gvožđa.

Stručnjakinje pojašnjavaju kako je bolje konzumirati ceo plod nego sok jer vlakna smanjuju iritaciju i stabilizuju šećer. Osim toga, ne treba ih jesti sasvim natašte ako imate osetljiv želudac, sok treba razrediti vodom ili piti u manjim količinama. Kombinovati s proteinima i mastima - jogurt, jaja, orašasti plodovi, ovsene pahuljice. Nakon konzumacije isprati usta vodom, zbog uticaja kiseline na zubnu gleđ.

Koje su najbolje kombinacije? Ovsena kaša s narandžčm, jogurt s mandarinama ili smuti s dodatkom orašastih plodova.

Šta čini uravnotežen doručak?

Obe sagovornice su saglasne: doručak bi trebao da sadrži proteine, kompleksne ugljene hidrate, zdrave masti i vlakna, uz porciju voća ili povrća. Takav obrok stabilizuje energiju, podstiče sitost i podržava zdrav metabolizam, a agrumi se u takvu strukturu prirodno uklapaju.

Dakle, tvrdnja da treba izbegavati konzumiranje agruma za doručak je netačna. Međutim, osobe s osetljivim želucem ili probavnim tegobama ipak bi trebale da budu oprezne.

"Za većinu ljudi citrusi su odličan, svež i nutritivan deo jutarnjeg obroka. Ako ih dobro podnosite, nema naučnog razloga da ih izbegavate. Ako osjetite žgaravicu ili neprijatnost, tada je dovoljno promeniti količinu, vreme ili način pripreme“, poručila je Dugonjićeva.