Da li su biljni napici zdravija opcija od kravljeg mleka?

U poslednjih desetak godina prodavnice su preplavljene biljnim napicima poput zobenog, sojinog, bademovog ili pirinčanog. Sve veći broj ljudi okreće se upravo tim alternativama, umesto klasičnom kravljem mleku – najčešće zbog intolerancije na laktozu, brige za životnu sredinu ili etičkih razloga.

Brojni su i tekstovi na tu temu, poput ovog o biljnom mleku, ali postavlja se ključno pitanje: da li je biljno "mleko" zaista zdravija opcija?

"Važno je napomenuti da izraz biljno mleko koji često susrećemo nije tačan. Mleko je, prema definiciji, proizvod mlečne žlijezde sisara", objašnjava za foodfacts.news prof. dr sc. Rajka Božanić s Prehrambeno-biotehnološkog fakulteta Univerziteta u Zagrebu. Biljni napici, iako izgledom i svojstvima podsećaju na njega, zapravo su emulzije nastale usitnjavanjem biljnih sirovina u vodi, koje se zatim dodatno obrađuju i homogenizuju.

Takvi napici mogu se proizvoditi od različitih sirovina poput žitarica, mahunarki, orašastih plodova, semenki i pseudožitarica, što rezultira velikim razlikama u sastavu i nutritivnoj vrednosti.

Biljni napici imaju manji procenat proteina?

Božanić kaže da se kod nas najviše konzumiraju sojini, bademovi, kokosovi, pirinčani i zobeni napici. "Oni u proseku sadrže značajno manje proteina i masti, a više ugljenih hidrata u odnosu na mleko", istakla je. Izuzetak je sojin napitak koji se po količini proteina približava kravljem mleku, dok kokosov napitak sadrži više masti.

Biljni napici sadrže vrlo malo masti, u proseku oko jedan odsto. "Zbog toga je u njima manje i lipofilnih vitamina", napominje. S druge strane, bogatiji su antioksidansima i mogu biti dobar izvor vlakana. "Kada ih upoređujemo sa mlekom uglavnom su manje nutritivne i energijske vrednosti, ali imaju nutritivnih benefita", dodaje.

U prvom je redu, ističe, odsustvo laktoze koju deo populacije teško vari, te odsustvo holesterola i hormona. Imaju i manji procenat zasićenih masnih kiselina (osim kokosovog napitka) te mogu sadržavati biljna vlakna koja dobro utiču na probavu.

"Glavni su im nedostaci što uglavnom imaju mali udeo proteina (osim sojinog), a često su im dodati šećeri i arome koji povećavaju kalorijsku vrednost", kaže Božanić.

Kravlje mleko bogat je izvor esencijalnih mikronutrijenata

"Kravlje mleko predstavlja prirodno uravnoteženu i nutritivno bogatu namirnicu, bogat izvor visokokvalitetnih proteina, kalcijuma, vitamina B12 i D, kao i drugih esencijalnih mikronutrijenata", ističe vanredna profesorka dr sc. Mirela Lučan Čolić sa Prehrambeno-tehnološkog fakulteta u Osijeku.

S druge strane, dodaje, većina biljnih napitaka sadrži znatno manju količinu proteina, pri čemu oni biljni imaju lošiji aminokiselinski profil i slabiju svarljivost u poređenju sa životinjskim izvorima.

"Kako bi se postigla stabilnost, prihvatljiv ukus i nutritivna vrednost slična onoj u kravljem mleku često im se dodaju aditivi, stabilizatori, zaslađivači, vitamini, minerali i drugi sastojci", upozorava i ova stručnjakinja.

Ona kaže da njihov nutritivni sastav značajno varira – kako u poređenju sa kravljim mlekom, tako i među samim biljnim vrstama, zavisno od sirovine, načina obrade i dodataka. "Što se tiče masnoća, ono kravlje prirodno sadrži više zasićenih masnih kiselina, dok su u većini biljnih napitaka prisutnije nezasićene masti – što se smatra povoljnim za zdravlje srca. Međutim, određene biljne alternative, poput kokosovog napitka, mogu da sadrže visok procenat zasićenih masnoća", pojasnila je.

Zanimljivo je, kaže, da istraživanja ukazuju kako umerena konzumacija punomasnih mlečnih proizvoda ne povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti. "Štaviše, određeni punomasni proizvodi – posebno fermentisani poput sira i jogurta mogu biti povezani sa smanjenim rizikom od metaboličkih poremećaja", napomenula je.

Kako kaže, ovi povoljni učinci pripisuju se kompleksnom sinergijskom delovanju mlečnih sastojaka.

"Poseban oprez potreban je pri zameni punomasnih mlečnih proizvoda biljnim napicima u ishrani dece, budući da najnoviji načni dokazi upućuju na to da redovna konzumacija punomasnog mleka u detinjstvu može biti povezana sa nižim rizikom od razvoja gojaznosti", upozorila je.

Zdravstvene koristi i potencijalni rizici

Što se mikronutrijenata tiče, napominje da kravlje mleko ima znatno viši prirodni nivo kalcijuma, joda, cinka, fosfora i selena. Biljni napici te nutrijente uglavnom nemaju u prirodnom obliku, pa se često moraju dodavati kako bi se postigla približna nutritivna vrednost. Ipak, čak i kada su obogaćeni, apsorpcija i bioraspoloživost tih nutrijenata može biti niža u odnosu na prirodne oblike iz mleka.

"Ipak, oni mogu biti bolji izvor nekih elemenata poput gvožđa, mangana i bakra, posebno ako potiču od mahunarki", napominje ova univerzitetska profesorka. "Važno je naglasiti da posebno oni neobogaćeni, ne mogu nutritivno u potpunosti zameniti kravlje mleko bez dodatnog prehrambenog prilagođavanja", upozorava Lučan Čolić.

Deci do godinu dana ne treba davati kravlje mleko, a evo kada se preporučuje

U poređenju sa kravljim mlekom, dodaje, većina biljnih napitaka sadrži manje zasićenih masti te više korisnih nezasićenih masnih kiselina, poput omega-3 iz lanenih i konopljinih semenki, koje podržavaju zdravlje srca i smanjuju upalu.

Dalje, napitak od soje bogat je izoflavonima koji deluju antioksidativno i mogu koristiti zdravlju kostiju i krvnih sudova, dok napitak od ovsa sadrži beta-glukane koji pomažu u snižavanju holesterola i regulisanju šećera u krvi. Napici na bazi badema i lešnika osiguravaju vitamin E, snažan antioksidans, a mnogi drugi, poput onih od soje i orašastih plodova, sadrže i fitosterole i polifenole sa protivupalnim delovanjem.

S druge strane, upozorava, postoje i potencijalni rizici. Mnogi od njih sadrže dodate šećere. Dodatno, aditivi poput stabilizatora ili emulgatora mogu izazvati probavne smetnje. Neki mogu da sadrže i antinutrijente poput fitata, koji smanjuju apsorpciju važnih minerala poput gvožđa i cinka, posebno ako se konzumiraju u velikim količinama. Kod određenih vrsta postoji i rizik od alergijskih reakcija.

Na šta obratiti pažnju pri izboru biljnih napitaka?

"Pri njihovoj kupovini potrošači bi trebali da obrate pažnju i kupuju one bez dodatog šećera, dobro bi bilo da su obogaćeni kalcijumom i vitaminima, ali i da imaju minimalni broj sastojaka (u idealnom slučaju samo vodu, biljnu bazu, so i vitamine, odnosno minerale) uz što manji dodatak nepotrebnih aditiva", pojašnjava profesorka Božanić.

Profesorka Lučan Čolić napominje da prednost treba dati proizvodima koji su obogaćeni važnim mikronutrijentima poput kalcijuma, vitamina D i B12. Treba izbegavati napitke sa niskim udelom osnovnog sastojka (2–5 odsto), jer takvi proizvodi često sadrže uglavnom vodu i aditive. "Organski ili sertifikovani proizvodi mogu dodatno smanjiti izloženost pesticidima i GMO sastojcima, posebno kod napitaka na bazi soje", kazala je.

Iako biljni napici mogu činiti deo uravnotežene ishrane, to ne znači da su sami po sebi nutritivno superiorniji. "Njihova prehrambena vrednost uveliko zavisi od sastava, načina obogaćivanja i tehnološke obrade. Oni koji nisu obogaćeni često su siromašni ključnim nutrijentima, poput kalcijuma, vitamina B12 i proteina. Takođe, mnogi komercijalni su visoko prerađeni, sa dodatim šećerima, uljima i aditivima, što može umanjiti njihove zdravstvene prednosti", upozorila je.

Još jedna česta zabluda pristigla iz SAD-a odnosi se na prisutnost hormona i antibiotika u kravljem mleku. Međutim, u Evropskoj uniji postoje izuzetno strogi zakonski propisi koji osiguravaju da je mleko sigurno za konzumaciju.

"Biljni napici nisu nužno "čistija" opcija jer mogu da sadrže pesticide ako nisu proizvedeni organski", upozorila je Lučan Čolić.

Dakle, tvrdnja da su biljni napici zdraviji od kravljeg mleka nije tačna. Možemo zaključiti da oni mogu biti korisna alternativa kravljem mleku, posebno za osobe sa intolerancijom na laktozu ili one koje izbegavaju životinjske proizvode. Međutim, njihova nutritivna vrednost nije jednaka niti zagarantovana – zavisi od sirovine, načina pripreme i obogaćenosti. Za osobe koje nemaju zdravstvenih prepreka za konzumaciju kravljeg mleka, ono i dalje ostaje važan i hranljiv deo uravnotežene ishrane.