Fermentisano povrće je zdravije od svežeg?

Proces fermentacije ne samo da produžava trajnost namirnica, već obogaćuje povrće probioticima i jedinjenjima koja mogu povoljno delovati na probavu i imunitet. Ipak, postavlja se pitanje: Da li to znači da je to da je takvo povrće zaista zdravije od svežeg? Foodfacts.news je pitao stručnjake.

O ovoj temi pišu brojni portali, a mi smo se obratili stručnjacima iz područja nutricionizma kako bismo saznali šta savremena nauka kaže o fermentisanom povrću i koji su benefiti konzumiranja takvih namirnica.

"Probiotici su korisni mikroorganizmi koji, kada se unesu u adekvatnim količinama, doprinose zdravlju crevne mikroflore", pojašnjava Luka Batur, univerzitetski magistar nutriscionizma. Dodaje da je zdrava crevna mikroflora ključna za pravilnu probavu, sintezu određenih vitamina, jačanje imuniteta, a može imati uticaj i na mentalno zdravlje.

Koji su negativni efekti fermentisanih proizvoda?

U ljudskoj je prirodi da se ono što nosi oznaku "zdravo" često doživljava kao dozvoljeno za neograničenu konzumaciju. Ipak, kako upozoravaju nutricionisti, zdravstveni benefiti fermentisanih proizvoda ne rastu linearno s količinom unosa. Naprotiv, preterivanje može doneti i određene poteškoće.

"Najčešća nuspojava naglog uvođenja većih količina fermentisane hrane su nadutost, gasovi i promene u stolici", navodi naš sagovornik. Reč je o prirodnom prilagođavanju crevne mikroflore na nove bakterije, ali simptomi mogu biti neprijatni. Poseban oprez preporučen je osobama sa sindromom iritabilnog creva ili sindromom bakterijskog prerastanja u tankom crevu.

Takvo povrće bogato je biogenim aminima, poput histamina i tiramina. Upozorava da kod osoba osetljivih na histamin, to može podstaći glavobolje, migrene, kožne osipe ili probavne tegobe. "Važno je da osobe s intolerancijom na histamin budu svesne da fermentisana hrana može biti okidač simptoma", naglašava nutricionista.

Iako retko, ona može predstavljati rizik za osobe s kompromitovanim imunitetom, poput pacijenata na hemoterapiji ili osoba koje žive s HIV-om. "U takvim slučajevima postoji teoretska mogućnost infekcija uzrokovanih probioticima, a taj je rizik veći kod fermentacije u kućnoj radinosti, gde higijenski uslovi nisu uvek optimalni", pojašnjava ovaj stručnjak.

U čemu je nutritivna prednost?

O istoj smo temi razgovarali i s nutricionistkinjom Almom Bunić, koja nam navodi pozitivne efekte konzumiranja fermentisanog povrća.

"Proces fermentacije može značajno obogatiti povrće, ali krajnji efekti zavise od korišćenih sojeva bakterija i samog procesa", pojašnjava. Kako kaže, živi mikrobi i organske kiseline, ako proizvod nije pasterizovan, živi mikroorganizmi privremeno kolonizuju crevo, proizvode kratkolančane masne kiseline i druge metabolite. "Zanimljivo je da deo učinaka dolazi i od samih organskih kiselina, nezavisno od živih mikroba", dodaje ona.

Veća bioraspoloživost minerala takođe je jedna od pogodnosti koje možemo navesti. Fermentacija razgrađuje jedinjenja poput fitata i tanina, što olakšava apsorpciju minerala poput gvožđa i cinka. Takođe, laktokiselinska fermentacija povrća često povećava sadržaj polifenola i jača antioksidativni potencijal.

Bakterije tokom fermentacije mogu proizvesti određene vitamine. "Primer je vitamin K2, koji se nalazi u nekim fermentisanim kupusnjačama, dok su u pojedinim kimčijima (tradicionalno korejsko jelo op.a.) pronađene i male količine vitamina B12", navodi Bunićeva.

Kolika ga jesti i na šta paziti?

Uključivanje takvog povrća u svakodnevnu ishranu može biti korisno za većinu ljudi, ali ključ, ističe nutricionista Batur, leži u umerenosti i individualnom pristupu. Takođe dodaje: "Ako do sada niste konzumirali ovakvu hranu, preporuka je da krenete s manjim količinama, na primer do 50 grama dnevno i postepeno povećavajte unos kako bi probavni sistem stigao da se prilagodi".

U stručnoj literaturi mogu se pronaći i preporuke koje idu do 150 grama fermentisanog povrća na dan, a takva količina povezuje se s benefitima za crevnu mikrobiotu i probavu. "Ako pri toj količini nema negativnih simptoma, poput nadutosti, nema razloga izbegavati takvu praksu, naprotiv, može biti korisna", naglašava nutricionista Batur.

Oprez pri izboru proizvoda na policama prodavnica

Važno je razlikovati i fermentisano od "kiselog", jer veliki deo proizvoda koji se prodaju pod nazivom "kiseli" zapravo nije dobijen fermentacijom, nego dodatkom sirćetne kiseline. Takvi proizvodi nemaju probiotičku vrednost, zato takođe poziva na oprez.

Fermentisano povrće najbolje se kombinuje s celovitom i uravnoteženom ishranom, svežim voćem i povrćem, celovitim žitaricama, kvalitetnim izvorima proteina i zdravim mastima. Može se dodati salatama, sendvičima, poslužiti uz glavno jelo ili jesti kao samostalan međuobrok.

Savetuje se osluškivanje spostvenog organizma: "Ako primetite neprijatne simptome, poput nadutosti ili probavnih smetnji, smanjite količinu ili se posavetujte sa nutricionistom ili lekarom", poručuje Batur.

Nema univerzalnog pobednika kada se upoređuje sveže i fermentisano povrće. Sveže osigurava maksimalan unos toplotno osetljivih vitamina poput vitamina C, važan je izvor hidratacije i predstavlja izuzetnu bazu vlakana i mikronutrijenata, uz minimalan udeo natrijuma. S druge strane, fermentisano poput kiselog kupusa donosi sasvim drugačiji set prednosti, na primer organske kiseline, bolju bioraspoloživost određenih nutrijenata, potencijalno žive mikrobe i dodatne vitamine poput K2. Dakle, tvrdnja da je fermentisano povrće zdravije od svežeg je netačna.

Kako nam kažu stručnjaci, uz benefite dolaze i određeni izazovi, poput povećanog procenta soli i prisutnosti biogenih amina. "Nije reč o zameni, nego o nadopunjavanju u raznolikoj ishrani", zaključuje Alma Bunić.