Mleko treba da izbegavamo ako imamo manjak gvožđa u krvi?

Gvožđe je veoma važan nutrijent, jer je uključen u brojne funkcije u ljudskom telu, poput prenosa kiseonika, učestvuje u diferencijaciji i deljenju ćelija, metabolizmu energije.

Kada ga u telu ponestane, do čega može doći što zbog nedovoljnog unosa hranom, gubitka krvi ili određenih poremećaja koštane srži, razvija se stanje u kojem zalihe nisu dovoljne za održavanje normalnih metaboličkih funkcija. Ono se stručno naziva sideropenija, odnosno anemija usled nedostatka gvožđa

Određena hrana i piće utiču na to koliko će ga telo apsorbovati, zato je važno znati šta ne bi trebalo kombinovati u ishrani, a šta je poželjno dodati kako bi apsorpcija ovog važnog minerala bila što veća.

Portal foodfacts.news pitao je stručnjake za mleko da li je istina da je ono jedan od proizvoda koji smanjuje apsorpciju u krvi i šta sve osim njega deluje na povećanje dostupnosti gvožđa.

“Homeostaza gvožđa uglavnom je regulisana apsorpcijom u crevima, zato je važno voditi računa o bioraspoloživosti u crevima i komponentama koje mogu uticati na to zbog različitih interakcija između nutrijenata“, ističe načelnica Službe za ishranu i dijetetiku pri Kliničkom bolničkom centru Zagreb dr Eva Pavić.

Inhibitorni efekat kalcijuma iz mleka

Pojašnjava kako u hrani postoje dve vrste gvožđa: hem koje nalazimo u hrani životinjskog porekla poput mesa, ribe, šunke i ne-hem koje se može pronaći u hrani biljnog porekla kao što su neke vrste povrća i voća, žitarice i mahunarke, orašasti plodovi. Pri tome, bolja je apsorpcija hem gvožđa (15-35 odsto) budući da je apsorpcija ne-hem dodatno pod uticajem komponenti koje to smanjuju ili pojačavaju.

“Njegovu apsorpciju smanjuju kalcijum i mlečni proizvodi“, objašnjava ona, komentarišući kako je inhibitorni efekat kalcijuma uočen kroz kraći vremenski period, tokom dva sata od unosa.

Obroci, navodi, koji sadrže manje od 50 mg nisu pokazali značajan inhibitorni efekat dok je on dostigao svoj maksimum pri unosu 300 - 600 mg.

Kako bi nam približila tematiku, navela je i primere.

Količina kalcijuma u šolji mleka (240 ml) iznosi oko 300 mg, u šolji jogurta je nešto niža (oko 200 mg), dok je u tvrdim sirevima poput parmezana procenat značajno viši, te će količina po samo jednoj kašici (15 g) iznositi oko 150 mg.

Pavlaka za kuvanje od 200 ml sadrži oko 250 mg.

Naglašava da o ovome treba voditi računa i ukoliko se mlečni proizvodi poput parmezana ili pavlake koriste prilikom pripreme ili naknadnog obogaćivanja glavnih obroka kada se konzumira hrana koja je najznačajniji izvor gvožđa.

Sa druge strane, kaže, fitati koji su prisutni u orasima, bademima, sušenom pasulju, sočivu i celovitim žitaricama pokazuju najizraženiji uticaj na smanjenje njegove apsorpcije u hrani biljnog porekla.

“Njihova količina u hrani može se smanjiti odgovarajućom predpripremom kao što je mlevenje, potapanje, termička obrada, fermentacija."

Šta se preporučuje za bolju apsorpciju?

Takođe, polifenoli, posebno oni koji su prisutni u biljnim čajevima, kafi, crnom vinu ili kakau umanjuju apsorpciju.

Tvrdi da su fenolne kiseline kao što je hlorogena u kafi, monomerni flavonoidi poput onih prisutnih u biljnim čajevima ili složeni produkti polimerizacije prisutni u crnom čaju i čokoladi, neki od ključnih inhibitornih fenolnih jedinjenja. Upravo zbog toga se osobama koje pate od anemije ne preporučuje uz obrok ili neposredno nakon obroka da piju kafu ili čaj.

Osim polifenola, dodaje, tu su i proteini koji zavisno od izvora mogu pospešiti ili inhibirati apsorpciju ovog važnog minerala.

Prema njenim rečima, oni prisutni u mesu to pospešuju dok proteini iz drugih izvora (kazein i whey proteini iz mleka i albumin iz jaja) ometaju apsorpciju.

“Međutim, rezultati istraživanja su još uvek nedosledni“, rekla je zagrebačka nutricionistkinja.

Kaže da je slično i sa proteinima iz hrane biljnog porekla gde se pokazalo da je apsorpcija gvožđa iz soje manja u odnosu na apsorpciju iz mesa, čak i nakon razgradnje fitata.

“Sa druge strane, apsorpciju gvožđa poboljšaće vitamin C iz hrane i proteini iz hrane životinjskog porekla“, zaključuje.

Učinak kalcijuma na apsorpciju zavisi od doze i izvora

Sa osječkog Prehrambeno - tehnološkog fakulteta, profesorica dr Mirela Lučan Čolić kaže da osim određenih zdravstvenih stanja i lekova (korišćenje lekova za hronični gastritis, antacida smanjuje apsrpciju gvožđa), veliku ulogu u apsorpciji u crevima mogu imati različite hranljive materije koje stupaju u interakciju sa njim.

“Tako kalcijum, fitati i polifenoli deluju kao inhibitori, a vitamin C i proteini kao pojačivači apsorpcije u ispitivanjima sprovedenim nakon konzumacije jednog obroka“, navodi.

Dodaje da su ranije studije sprovedene nakon konzumacije pojedinačnog obroka pokazale da kalcijum ima negativne učinke na apsorpciju nehemskog i hemskog gvožđa, zavisno od doze i izvora.

“Međutim, novija dugoročna istraživanja apsorpcije iz kompletne ishrane pokazuju da on ima samo ograničen učinak na njegovu apsorpciju“, otkriva ova profesorica.

Namirnice bogate kalcijumom, govori naša sagovornica, su mleko i mlečni proizvodi, semenke, orašasti plodovi, ribe, zeleno lisnato povrće.

Kako navodi, fitati su glavni inhibitori njegove apsorpcije u biljnoj hrani, a nalaze se u mahunarkama, žitaricama, semenkama i orašastim plodovima. Polifenoli se u različitim količinama nalaze u biljnoj hrani poput povrća, voća, nekih žitarica i mahunarki, začina, ali i u pićima kao što su čajevi, kafe i vina.

Navodi da su proteini mleka, jaja i soje takođe označeni kao inhibirajući faktori pri apsorpciji gvožđa, a što se tiče kazeina, glavnih proteina mleka, oni vežu gvožđe što može sprečiti njegovu apsorpciju.

“Ali, ovde se radi o samo jednom obliku αS1-kazein, dok je za drugi, β-kazein dokazano da poboljšava apsorpciju ovog značajnog minerala“ pojašnjava, dodajući da bi to moglo objasniti zašto se gvožđe iz majčinog mleka višestruko bolje apsorbuje - jer, uz to što sadrži poboljšivače apsorpcije, ne sadrži α-kazein.

Kako saznajemo od naše sagovornice, vitamin C prevladaće negativan učinak na apsorpciju gvožđa svih inhibitora koji uključuju fitate, polifenole i kalcijum i proteine u mlečnim proizvodima.

Napominje da kuvanje, industrijska obrada i skladištenje razgrađuju askorbinsku kiselinu i uklanjaju njen pozitivan učinak.

Isto tako, pozitivan učinak na apsorpciju gvožđa iz biljnih izvora ima konzumacija mesa i ribe, a 30 grama mišićnog tkiva smatra se ekvivalentom 25 miligrama askorbinske kiseline.

“Dodavanje čak i relativno malih količina mesa ili ribe i hrane koja sadrži askorbinsku kiselinu značajno povećava apsorpciju u celovitom obroku“, naglašava naša sagovornica i dodaje da je dokazano i da unos inhibitorinih sastojaka iz hrane sat - dva pre ili nakon obroka bogatog gvožđem ne ometa njegovu apsorpciju u organizmu.

Nutritivne prednosti mleka nadmašuju negativni učinak

Podseća da su mleko i mlečni proizvodi važan deo uravnotežene ishrane. Sadrže visok nivo kalcijuma, fosfora, vitamina A, B2 i B12, kao i visokokvalitetnih mlečnih proteina uključujući kazein, proteine sirutke i bioaktivne peptide.

U svakom slučaju, ističe, nutritivne prednosti koje pružaju mlečni proizvodi nadmašuju potencijalni inhibitorni učinak koji bi mogli imati na dostupnost gvožđa.

“Kako bi se povećala količina ovog minerala u organizmu, umesto izbegavanja mleka i mlečnih proizvoda, bolji je izbor kombinacija izvora vitamina C sa obrokom bogatim gvožđem. Izbegavati uz to hranu i pića koja sadrže materije koje potencijalno mogu smanjiti apsorpciju“, zaključuje ona.