Neko povrće je zdravije kuvano nego sirovo?

Rasprava o tome da li je povrće zdravije jesti sirovo ili kuvano traje godinama. Ova tema je česta i rasprava na portalima, a nedavno je Index.hr objavio spisak od pet vrsta povrća koje je zdravije jesti kuvano nego sirovo.

Portal foodfacts.news proverio je isto sa stručnjacima koji kažu da je pitanje pogrešno postavljeno. Umesto da jednu opciju proglasimo "zdravijom", važno je razumeti šta se zapravo događa s hranljivim materijama u povrću i kako nam različiti načini pripreme mogu koristiti.

Branimir Dolibašić, dipl. ing. nutr., naglašava da sirova hrana u proseku sadrži više hranljivih materija od kuvane, ali to ne znači da je isključivo sirovo povrće nužno za zdravu ishranu. Da je toplotna obrada zaista uništavala svu vrednost hrane, kaže, ona kuvana bila bi "bezvredna poput suvog drveta ili peska", što, naravno, nije slučaj.

Mit o "najzdravijoj" hrani

Jedna od ključnih grešaka je proglašavanje određene hrane "zdravijom" samo zato što je sirova. Time se stvara pogrešan utisak da je kuvano povrće manje vredno ili čak štetno, iako je naučno dokazano da to nije istina. Osim toga, hranu je teško upoređivati po apsolutnim kriterijumima jer svaka namirnica nosi različite nutrijente, nema univerzalne lestvice koja određuje šta je "najzdravije".

Gubici nutrijenata kod kuvanja postoje, ali su u praksi manji nego što se misli. Istraživanja pokazuju da termička obrada smanjuje količinu vitamina osetljivih na toplotu, poput vitamina C i nekih vitamina B grupe, u proseku za 15–20%. Ipak, Dolibašić naglašava da sirovo povrće takođe gubi hranljive materije tokom stajanja zbog oksidacije. Drugim rečima, nije sve izgubljeno u loncu, a nešto se izgubi i na tanjiru dok stoji.

Još važnije, kod mnogih vrsta povrća toplota povećava bioraspoloživost određenih korisnih jedinjenja. Paradajz kuvanjem oslobađa više likopena, snažnog antioksidansa koji štiti srce i ćelije. Kod šargarepe kuvanje oslobađa beta-karoten iz ćelijskih zidova, pa ga organizam lakše apsorbuje, dok spanać i blitva kuvanjem gube deo oksalne kiseline, jedinjenja koje smanjuje apsorpciju kalcijuma i gvožđa.

Magistar nutricionizma Martina Gložinić Barulek dodaje da se kuvanjem smanjuju i drugi antinutrijenti poput lektina i fitata u mahunarkama i žitaricama, što pospešuje apsorpciju minerala poput cinka, gvožđa, magnezijuma i kalcijuma. Istovremeno potvrđuje da se deo vitamina topivih u vodi smanjuje, pa je najbolji pristup kombinovati sirovo i kuvano povrće.

Kuvanje kao zaštita zdravlja

Termička obrada nije važna samo zbog nutritivnih promena, nego i iz higijenskih razloga. Prof. dr Irzada Taljić, stručnjakinja za prehrambenu tehnologiju i nutricionizam (UNSA), ističe da se mnogi mikroorganizmi i toksini uništavaju tek na temperaturama iznad 65°C. Zato je hranu važno čuvati u frižideru i pre konzumacije pravilno zagrejati, jer je toplota ključna u prevenciji trovanja hranom.

Taljić takođe naglašava da je pogrešno tvrditi kako je "najbolje sve jesti sirovo", jer hranu jedemo zbog energije i nutrijenata, a oni mogu biti jednako ili čak više dostupni iz kuvanih namirnica. Primeri koje navodi poklapaju se s onima drugih stručnjaka: likopen iz paradajza, beta-karoten iz šargarepa, kao i smanjenje oksalne kiseline iz spanać kratkim blanširanjem.

Postoji li idealan način kuvanja?

Iako toplota može biti korisna, stručnjaci upozoravaju da preterivanje poništava prednosti. Dugotrajno kuvanje, posebno na vrlo visokim temperaturama, može znatno da smanji količinu osetljivih nutrijenata. Zato Dolibašić preporučuje kuvanje na nižim temperaturama, kratko i do tačke al dente, kako bi se očuvala tekstura i hranljivost.

Na količinu nutrijenata utiču i faktori poput starosti povrća, uslova uzgoja i načina skladištenja. Zato je teško univerzalno reći koji je način pripreme najbolji jer svaka vrsta povrća drugačije reaguje.

Zaključak: Raznolikost je najzdraviji izbor

Dakle, tvrdnja da je neko povrće zdravije kuvano nego sirovo je delimično tačna. Sva tri stručnjaka saglasna su u jednom: nema potrebe birati između sirovog i kuvanog povrća. Sirovo povrće često sadrži više vitamina, ali kuvano može da ima veću bioraspoloživost važnih antioksidansa i minerala, pa je sigurnije u mikrobiološkom smislu.

Nutricionisti preporučuju kombinovanje oba, jer svaka priprema donosi drugačije nutritivne prednosti. Umerenost, raznolikost i pravilna priprema ključ su optimalne ishrane. Upravo ta ravnoteža osigurava ono najvažnije: stabilan unos svih hranljivih materija koje nam trebaju za zdravlje, energiju i dobro funkcionisanje organizma.