Sok od narandže pomaže u kontroli težine i sprečava kamen u bubregu?

Čaša sveže ceđenog soka od narandže često se u medijima prikazuje kao sinonim zdrave ishrane, a česti su i naslovi koji tvrde kako ovo voće i njegov sok mogu pružiti zaštitu od nastanka kamena u bubregu ili kako pomažu pri mršavljenju.

Ipak, da li su takve tvrdnje zaista utemeljene na naučnim dokazima ili se radi o porukama koje mogu zavarati potrošače? Portal foodfacts.news proverio je šta stručnjaci kažu o uticaju ovog popularnog napitka na zdravlje bubrega i telesnu masu.

Celovito ili ceđeno voće?

"Cele naranče produžavaju osećaj sitosti i povoljno deluju na težinu. Kod ceđenja se gube vlakna i deo korisnih materija, dok se u soku lako unese veća količina šećera i kalorija jer za jednu čašu treba više narandži", istakla je doc. dr sc. Marizela Šabanović.

Kako kaže, celovito voće ima i bolji efekat na probavu i dugoročno zdravlje. "Sok može biti koristan povremeno, ali cela narandža je zdraviji izbor za svakodnevnu konzumaciju", savetuje.

"Umerena konzumacija, do jedne čaše dnevno soka od ovog voća, posebno ako je deo uravnotežene ishrane, može pomoći u zadovoljavanju želje za slatkim bez unošenja rafinisanih šećera", kaže nam.

Kako napominje, studija iz 2023. objavljena u Nutrients analizirala je podatke iz američkog NHANES istraživanja i zaključila: "Redovna konzumacija 100% soka od narandže bila je negativno povezana s BMI‐jem i nižom prevalencijom gojaznosti kod odraslih".

"On sadrži bioaktivna jedinjenja, flavonoide poput hesperidina, koji mogu pomoći u smanjenju upala, poboljšanju osetljivosti na insulin, sniženju oksidativnog stresa, što sve ima sekundarni učinak na regulaciju telesne mase", napomenula je Šabanović.

S druge strane, kaže, ako se konzumira previše može imati negativan uticaj. Čaša (2,5 dl) 100% soka od narandže sadrži oko 20–25 g prirodnih šećera i 80–110 kcal. "Ne sadrži vlakna, što znači da se brzo vari i uzrokuje brži porast glukoze u krvi, što može dovesti do većeg osećaja gladi nakon konzumacije", istakla je.

Citrati povećavaju pH mokraće

Dakle, ne daje osećaj sitosti kao cela narandža. Takođe napominje da studije pokazuju da ljudi često "piju kalorije" nesvesno, pa unos dodatnih kalorija putem sokova može povećati ukupni dnevni unos energije i doprineti gojenju, ako se ne prilagodi ostatak ishrane.

"Sveže ceđeni sadrži više vitamina C i antioksidansa jer nije termički obrađen, bez dodatnih je šećera, aditiva i konzervansa, ima prirodan ukus i kraći rok trajanja, jedan do dva dana. Nutritivno je bolji izbor za zdravlje i kontrolu težine", ističe ova stručnjakinja.

Što se tiče industrijskog, on je, napominje, često napravljen od koncentrata, a arome se mogu dodavati naknadno. "Obično je pasterizovan, što smanjuje količinu korisnih materija. Može da sadrži dodatni šećer (posebno "nektar" sokovi). Duži mu je rok trajanja, ali slabija nutritivna vrednost", otkrila nam je.

Pojasnila nam je i da citrati iz soka od narandže značajno povećavaju pH mokraće i nivo citrata, što smanjuje stvaranje bubrežnog kamenca poput kalcijum‐oksalata i mokraćne kiseline.

"Kliničke studije uporedile su njega i limunadu. Naime, obe varijante sadrže citrat, ali sok od narandže efikasnije alkalizuje mokraću i podiže citrat. Međutim, on može da povisi i koncentraciju oksalata u mokraći, te ne snižava nivo kalcijuma kao što to čini medicinski standard – kalijum citrat", kazala je.

Dakle, kaže Šabanović, sok od naranče može pomoći u prevenciji kamenaca, ali nije zamjena za terapiju kalijevim citratom te je korisniji kao dio uravnotežene prehrane.

Pomaže li pri mršavljenju?

"S obzirom na to da su to 'tekuće kalorije', nema nešto previše vlakana, ne utječe na sitost - ne bih rekla da pomaže u mršavljenju", ističe mag. nutr. Martina Gložinić Barulek. Dodaje kako nije ispravno promatrati pojedine namirnice kroz prizmu "od ovog se mršavi", jer ne postoji čudotvorna namirnica koja će svima jednako pomoći u skidanju kilograma.

"Ključ svega je kalorijski deficit, odnosno unos manje kalorija nego što ih trošimo, uz naglasak na nutritivno bogate, cjelovite i protuupalne namirnice koje podržavaju stabilnu glikemiju", kazala je.

Prema njenim rečima, sveže ceđeni sok od narandže može biti deo uravnotežene ishrane ako se konzumira umereno i uklapa u ukupni dnevni kalorijski unos. Međutim, za neke osobe može da predstavlja dodatni izvor kalorija koji nadmašuje njihove energetske potrebe i time otežava mršavljenje.

"Sveže ceđeni ima prednost jer sadrži više vitamina, minerala i antioksidansa u odnosu na industrijske sokove, kod kojih se hranljive materije smanjuju zbog obrade na visokim temperaturama (pasterizacija). Problem kod onih kupovnih je i dodavanje šećera, aroma, boja i konzervansa", upozorava.

Može li pomoći u prevenciji kamena u bubregu?

"Sok od narandže sadrži citrate koji pomažu u prevenciji bubrežnog kamenca. Ipak, ako njihov uzrok nije manjak citrata već nešto drugo tada pozitivni učinci izostaju", istakla je.

Dodaje kako bi za postizanje zaštitnog efekta protiv bubrežnog kamenca trebalo konzumirati relativno velike količine, što povlači određene rizike: veći unos kalorija i šećera, kao i nepovoljan uticaj na nivo šećera u krvi.

"Kao posledica većeg unosa šećera kroz sok, dolazi do porasta insulina koji može uzrokovati porast kalcijuma u urinu i samim time biti faktor rizika za nastanak bubrežnog kamenca", upozorava ova nutricionistkinja.

Najvažnija mera za prevenciju kamena u bubregu, kako kaže, je dovoljan unos tečnosti, prvenstveno vode, a potom i uravnotežena ishrana sa dovoljno povrća i voća.

Preporuka: cele narandže umesto soka

"Sve veći benefiti na prevenciju bubrežnog kamenca postižu se s konzumacijom raznolikog povrća i voća u količini od minimalno pet porcija na dan (od čega tri porcije povrća (a idealno i više) i dve voća) nego samo s konzumacijom soka od narandže", pojasnila je dodavši da pri tome jedna porcija treba da odgovara otprilike 80 g.

Ona bi preporučila konzumaciju celih narandži umesto ceđenog soka jer, kako kaže, one sadrže vlakna kojih u njemu nema. "Ona nam pomažu za veću sitost i stabilizaciju šećera u krvi. Takođe, kroz konzumaciju celih narandži u organizam unećemo manje kalorija i šećera", zaključila je.

Iz svega navedenog proizlazi da je tvrdnja da sok od narandže sprečava kamen u bubregu delimično tačna. Naime, on može pomoći u prevenciji bubrežnog kamenca samo ako je njihov uzrok manjak citrata. Međutim, za postizanje takvog efekta potrebno je konzumirati veće količine soka, što može imati i negativne posledice za zdravlje. Kad je reč o kontroli telesne težine, on nije magično rešenje za mršavljenje i treba ga konzumirati umereno, kao deo uravnotežene ishrane.