Da li magnezijum rešava grčeve u mišićima?

Grčevi u mišićima mogu se pojaviti iznenada i uzrokovati nelagodnost, posebno noću ili tokom fizičke aktivnosti. Jedan od najpopularnijih saveta za njihovo ublažavanje je unos magnezijuma.

Tako se i u članku naslova: "Muče vas grčevi u mišićima? Ovih 7 namirnica će ih ublažiti, uključite ih u ishranu" portala krenizdravo.dnevnik.hr navodi da je magnezijum uključen u kontrakciju i opuštanje mišića, što ga čini bitnim za sprečavanje grčeva.

Portal foodfacts.news je poslao upit portalu o izvorima informacija koje su objavljene u članku i dobili odgovor: "Korišćena literatura, u kojoj su citirane sprovedene studije, je sledeća:

Kubala, J. (2023). 12 Foods That May Help with Muscle Cramps. Healthline; Raman, R. (2023). What Does Magnesium Do for Your Body? Healthline.; Nelson, A. (2023). Foods That May Help With Muscle Cramps. WebMD; Southwick, C. (2023). Eating These Foods Can Help Prevent Muscle Cramps. Health."

Ipak, koliko ovaj mineral zaista pomaže u rešavanju grčeva i šta kaže nauka o njegovoj ulozi u zdravlju mišića?

Nutricionistkinja dr sc Vesna Bosanac naglašava da naučnici nemaju jedinstven stav u vezi sa efikasnošću magnezijuma kao dodatka ishrani u prevenciji i lečenju.

Grčevi nisu samo rezultat gubitka magnezijuma već i drugih elektrolita

Kaže da brojni primeri iz života i naučne studije govore u prilog efikasnosti spomenutog minerala dok ima i naučnih studija koje to negiraju.

"Verojatno je razlog tome i činjenica da grčevi u mišićima nisu rezultat samo gubitka magnezijuma već i drugih elektrolita poput natrijuma", objašnjava Bosanac dodajući da stanje dodatno pogoršavaju dehidriranost, posebno u uslovima visokih temperatura, kao i nakupljanje metabolita u aktivnim mišićima.

Osim toga, javljaju se i u trudnoći usled metaboličkih promena, kod ciroze jetre, usporenog rada štitne žlezde, hemodijalize, proliva, povraćanja, uzimanja diuretika, celijakije, Kronove bolesti, dijabetesa i dr.

Takođe su, dodaje, neretko prisutni kod starijih osoba što je rezultat lošije apsorpcije magnezijuma iz hrane i njegovog većeg uklanjanja iz tela mokrenjem usled slabijeg rada bubrega.

Prema njenim rečima, magnezijum je kao dodatak ishrani od koristi u slučajevima njegovog nedostatka u organizmu jer doprinosi homeostazi i odvijanju brojnih procesa u koje je uključen kao što je stvaranje energije u organizmu, funkciji mišića, regulisanju krvnog pritiska, metabolizmu glukoze, održavanju tonusa krvnih sudova.

Prema preporukama Evropske unije adekvatan unos magnezijuma za muškarce bi bio 350 mg/dan, a za žene 300 mg/dan. "Međutim, uvek postoji određeni broj ljudi čije su potrebe veće", dodaje.

Magnezijum u obliku oksida i sulfata je manje iskoristiv

Kako navodi, kod njegovog nedovoljnog unosa, od temeljne je važnosti poboljšati prehrambene navike i unos hranom, a u prvom redu putem zelenog povrća odnosno brokolija, kelja, raštana.

"Ukoliko se uzimaju dodaci ishrani, dobro je znati da je magnezijum u obliku laktata, hlorida i citrata, posebno ako se radi o tečnom obliku, bolje iskoristiv od onog u obliku oksida i sulfata", skreće nam pažnju ona.

Sportistima i osobama, ističe, koje su izrazito aktivne na poslu preporučuje se za nadoknadu vode i elektrolita da piju rastvor koja se pripremi dodatkom 1.5 g soli u jednu litru vode.

Dalje, već kod prvih znakova grčeva, od koristi je piti koncentrisaniji rastvor koja se priprema mešanjem 3 g soli sa 600 ml vode, kaže. "Osobama koje inače pate od grčeva, preporučuje se da imaju ovaj rastvor spremljen još pre početka aktivnosti", poručuje zagrebačka nutricionistkinja.

Nema dokaza da pomaže u lečenju i prevenciji pojave

Magistar nutricionizma i specijalistica za sportsku ishranu, Monika Varga Guariento navodi da se grčevi u mišićima nogu javljaju kod 60 odsto odraslih i oko sedam odsto dece, a uzroci mogu biti različiti.

"Kod sportista je primećena veća incidencija pojave grčeva, posebno kod onih koji se bave sportovima izdržljivosti gde je trening dužeg trajanja", primećuje Varga Guariento dodajući da je najviše povezana sa mišićnim zamorom.

Kod trudnica je korišćenje magnezijuma pokazalo neki efekat, ali i tu postoje kontradiktorni rezultati studija, kaže ova nutricionistkinja

Magnezijum igra ulogu u neuromišićnom prenosu, pa se, komentariše, verovalo i pretpostavljalo da može pomoći i u prevenciji i lečenju grčeva, a pored toga, verovalo se da i disbalans elektrolita utiče na pojavu.

Međutim, pregledom naučne literature, kao što su meta analize i sistematski pregledi na studijama koje su bile randomizovana kontrolisana klinička ispitivanja, nema dokaza da magnezijum pomaže u lečenju i prevenciji kod generalne populacije, otkriva.

"Jedina populacijska grupa kod koje je korišćenje spomenutog dodatka ishrani pokazalo neki učinak su trudnice, ali i tu postoje kontradiktorni rezultati studija", ističe ona.

Trenutno ne postoji preparat koji ima dokazan uticaj na smanjenje

Nutricionistkinja Varga Guariento dodaje da kao i za magnezijum, tako i za disbalans elektrolita nema dovoljno dokaza.

"Ipak, znanje iz ishrane sugeriše da održavanje dobrog balansa elektrolita, koji nam je neophodan i za normalno funkcionisanje drugih sistema, i unos napitaka s elektrolitima za vreme treninga može doneti koristi za sportiste i fizički aktivnog pojedinca."

Kako kaže, trenutno u literaturi i u preporukama ne postoji nijedan preparat koji ima dokazan uticaj na prevenciju i lečenje grčeva u mišićima.

Najčešće se spominju masaža, istezanje, dobra hidratacija i izbalansirana ishrana. "Kod sportista se preporučuju i trenažne modifikacije specifične za pojedinca kako bi se mogućnost takve pojave smanjila", zaključuje specijalistkinja za sportsku ishranu.

Da li su dodaci ishrani neophodni za dobro zdravlje? Evo šta kažu stručnjaci

Tvrdnja da magnezijum sprečava grčeve u mišićima nije tačna. Nema dokaza da pomaže u lečenju i prevenciji, ali prema mišljenju stručnjaka, već kod prvih znakova grčeva, od koristi je da pijemo koncentrisaniji rastvor koja se priprema mešanjem 3 g soli sa 600 ml vode.

Takođe, dobro je napomenuti da je magnezijum na tržištu, osim spomenutog oksida, sulfida i hlorida, dostupan u različitim oblicima, pa je preporuka unositi ga kroz vodu jer je ona, uz hranu, najbolji i najsigurniji izvor ovog minerala. Savetuje se oprez kod doziranja budući da uzimanje više nego što je telu potrebno dovodi do nuspojava, među kojima je i dijareja.