Proteini u prahu: Nepotrebna hemija ili koristan dodatak?

Proteini u prahu već su godinama hit među sportistima, rekreativcima, pa čak i ljudima koji žele samo "malo zdravije da žive". Reklame, fitnes influenseri i brojni mediji često ih predstavljaju kao gotovo čudesan dodatak ishrani koji pomaže u izgradnji mišića, oporavku nakon treninga i postizanju savršene forme. U javnosti preovladava uglavnom pozitivno mišljenje o proteinskim dodacima – mnogi ih smatraju nužnim za napredak u sportu ili za brzo ostvarenje estetskih ciljeva.

Istovremeno se često čuju i kritike da su oni samo nepotrebna hemija ili marketinški trik. Gde je, zapravo, istina? Da li su korisni za sportiste ili tek još jedan proizvod čija popularnost više duguje dobrim reklamama nego stvarnim potrebama tela? Provjrio je portal foodfacts.news sa stručnjacima.

Kada sportistima trebaju dodaci, a kada ih mogu pokriti samo hranom?

"Pre samog odgovora na ovo pitanje, potrebno je adresirati jednu činjenicu koju valja držati u glavi kroz čitav ovaj tekst. Pojam sportista je izuzetno širok pojam - obuhvata i sumo hrvača od 200 kg i balerinu od 45 kg, čije se potrebe za proteinima drastično razlikuju", slikovito opisuje dr sc. Jozo Ištuk sa Agronomskog i Prehrambeno tehnološkog fakulteta Mostar.

Imajući to na umu, kaže, verovatno ne postoji scenario u kojem su proteinski dodaci strogo potrebni. "Kvalitetnom i raznolikom ishranom moguće je u potpunosti zadovoljiti sve potrebe za proteinima", ističe.

Dnevni unos proteina

Međutim, kaže, to što nisu potrebni ne znači da ne mogu biti korisni. Napominje da je njihova glavna prednost praktičnost. "U nekoliko brzih poteza dobija se ukusan obrok sa 20-30 grama lako svarljivih, kompletnih proteina", ističe.

Prema njegovim rečima, to ih čini korisnim alatom u specifičnim situacijama poput putovanja i takmičenja kada je rutina ishrane narušena. Zatim kod redukcionih dijeta, gde omogućavaju visok unos proteina uz minimalan kalorijski unos. Takođe, za sportiste sa ekstremno visokim potrebama, poput bodibuildera, kojima bi unos potrebne količine samo iz hrane bio veliki izazov.

"Za ogromnu većinu sportista, oni nisu potreba, već koristan i praktičan alat koji olakšava postizanje prehrambenih ciljeva", smatra ovaj stručnjak.

Pitali smo ga koliko dnevno proteina treba prosečnom sportisti, a on kaže da je to negde između 1 i 1.6 grama po kilogramu telesne mase. Međutim, dodaje da ne postoji neki 'magični prag' koji treba dostići svaki dan kako bi dobili benefite njihove konzumacije.

"Proteinske potrebe zavise od ogromnog broja faktora i zato ja volim da kažem da je najbolje ne zamarati se brojkama i gledati da svaki dan imamo redovne obroke, a u svakom od tih obroka imamo dobar, kvalitetan i obilan izvor proteina", savetuje Ištuk.

Koncentrat, izolat ili hidrolizat – koja je razlika?

Najčešći na tržištu su, dodaje, oni na bazi sirutke (whey), koja je nusprodukt u proizvodnji sira i smatra se zlatnim standardom zbog visokog udela esencijalnih aminokiselina, posebno leucina. Druge popularne vrste uključuju kazein, takođe iz mleka, ali sporije svarljiv, goveđi, te biljne izvore poput graška, soje, pirinča i konoplje. Biljni izvori često dolaze u tzv. blendovima npr. pirinač i grašak kako bi se dobio kompletan aminokiselinski profil u dovoljnim količinama.

Kako pojašnjava, koncentrat, izolat i hidrolizat su proteini sirutke dobijeni različitim postupcima. Koncentrat se, kao što mu ime kaže, dobija koncentrisanjem sirutke što dovodi do nešto manjeg sadržaja proteina (70-80 odsto) te većeg sadržaja masti i laktoze. Najčešći je i cenovno najpristupačniji oblik.

"Izolat prolazi dodatnu filtraciju kako bi se uklonila većina masti i laktoze. Sadrži više od 90 odsto proteina, što ga čini pogodnim za osobe sa intolerancijom na laktozu i one koji paze na svaki gram masti i ugljenih hidrata", napominje te pojašnjava da je hidrolizat "predsvareni" oblik gde su dugi proteinski lanci enzimski razbijeni na manje peptide. To omogućava najbržu apsorpciju, ali je ujedno i najskuplja opcija.

Kako izabrati kvalitetan proteinski prašak?

"Industrija dodataka ishrani je postala toliko razvijena da je prilično teško pogrešiti. Sam izbor proteina zavisi od specifičnih okolnosti potrošača", ističe Ištuk.

Međutim, navodi da bi trebalo obratiti pažnju na sljdeće faktore:

• Sastav i procenat proteina: Proverite deklaraciju. Kvalitetan proizvod imaće visok procenat proteina po serviranju i minimalno dodatih šećera, punila i veštačkih zaslađivača.
• Aminokiselinski profil: Dobar protein treba da sadrži sve esencijalne aminokiseline, s posebnim naglaskom na BCAA (aminokiseline razgranatog lanca), a pogotovo leucin.
• Sertifikati i testiranja: Potražite sertifikate nezavisnih laboratorija (npr. Informed-Sport, NSF Certified for Sport) koji garantuju da proizvod ne sadrži zabranjene supstance i da sastav odgovara onome na deklaraciji.

Proteinski dodaci mogu da sadrže teške metale?

Na pitanje ima li razloga za zabrinutost oko zagađenja proteina u prahu teškim metalima ili drugim materijama kaže da postoji određeni razlog za oprez. "Istraživanja neprofitnih organizacija, poput 'Clean Label Project' u SAD-u, pokazala su da neki proteinski prašci mogu da sadrže povišene nivoe teških metala poput olova, arsena i kadmijuma te drugih kontaminanata poput BPA", upozorio je. Kako kaže, zagađenje najčešće potiče iz kontaminiranih sirovina na primer biljaka koje apsorbuju teške metale iz zemlje ili tokom procesa proizvodnje. "Zbog toga je važno birati proizvode renomiranih proizvođača koji sprovode rigorozna testiranja", ističe.

"Dugo se verovalo u "anabolički prozor" od 30-60 minuta nakon treninga kao jedino ključno vreme za unos proteina, novija istraživanja pokazuju da je situacija fleksibilnija. Njihov ukupan dnevni unos i njegov raspored tokom dana važniji su od preciznog tempiranja odmah nakon treninga", istakao je.

Ipak, kaže, unos proteina tokom dva sata nakon treninga i dalje je dobra preporuka jer ih telo tada pojačano sintetiše za obnovu mišića. "Njihov unos pre treninga takođe može biti koristan jer osigurava dostupnost aminokiselina mišićima tokom aktivnosti", napominje.

Pitali smo ga može li proteinski prah pomoći kod oporavka nakon povreda? A njegov odgovor je bio pozitivan. "Tokom oporavka od povreda, telu su potrebne dodatne "građevne jedinice" za obnovu oštećenog tkiva. Povećan unos proteina, posebno onih bogatih aminokiselinama poput leucina, može pomoći u smanjenju gubitka mišićne mase tokom perioda imobilizacije i ubrzati proces zaceljivanja", napominje, ističući da se pored kontrola na tržištu, "sistem oslanja i na odgovornost samih proizvođača, a opseg kontrole nije uvek sveobuhvatan kao kod lekova."

Po njegovom mišljenju, proteinski dodaci su to što jesu – koncentrovani izvor proteina. "Kao takvi, naravno da mogu biti koristan dodatak određenim sportistima i naravno da nisu čarobni napitak za rast mišića koji će zameniti celovitu i uravnoteženu ishranu i kvalitetan trening. Da li će biti korisni ili nepotrebni zavisi od samog konteksta, tj. specifičnim okolnosti pojedinog sportiste", zaključio je.

Unos proteina zavisi od vrste sporta

Na istu temu razgovarali smo i sa sportskim nutricionistom Lukom Bashotom, mag. nutr. koji kaže da sportisti mogu zadovoljiti potrebe za proteinima isključivo iz hrane, posebno ako im je ishrana raznovrsna te uključuje namirnice bogate proteinima kao što su meso, riba, jaja, mahunarke, biljni proteini i mlečni proizvodi.

Međutim, i on napominje da proteinski dodaci mogu biti korisni u situacijama poput povećane potrebe u izgradnji mišićne mase, u fazi oporavka od povreda, radi očuvanja mišićne mase tokom mršavljenja, kada nisu dostupne celovite namirnice ili sportista nema vremena za pripremu i/ili konzumaciju celovitog obroka te kada postoje ograničenja u ishrani - vegani, vegetarijanci ili osobe sa alergijama na mlečne proizvode ili pojedine proteinske namirnice.

"Sportistima treba nešto više proteina nego prosečnim neaktivnim osobama. Dnevne potrebe sportista zavisiće od sporta kojim se bavi, kao i od ciljeva koje želi da postigne", napomenuo je.

Pivo ili izotonični napitak - šta je bolji izbor za oporavak nakon naporne fizičke aktivnosti?

Na primer, za sportove izdržljivosti preporučeni raspon je 1,4 do 1,7 g/kg telesne mase/dan. Za ekipne sportove je on od 1,4 do 1,8 g/kg telesne mase/dan dok je za sportove snage preporučeni raspon je 1,6 do 2,2 g/kg telesne mase/dan.

"Neki izvori navode i do 2,5 g/kg telesne mase/dan, pogotovo u fazama kalorijskog deficita gde je cilj očuvanje mišićne mase", napominje Bashota.

Što se tiče izbora kvalitetnog proteinskog praška, kaže da važe ista kao za izbor kvalitetnog dodatka ishrani. "Treba obratiti pažnju na sastav. Tražite proizvode sa visokim udelom proteina i niskim udelom šećera, te nepotrebnih punila i dodataka koji često proizvod čine nepotrebno skupljim. Zatim izvor proteina, sertifikate, reputaciju proizvođača, ali i ukus i topljivost", naglašava ovaj stručnjak.

Mogu stvoriti probavne smetnje

Za zdravstvene rizike potvrđuje isto što je napomenuo dr sc. Jozo Ištuk. Međutim dodaje da bi neki ljudi mogli da osete probavne smetnje poput nadutosti ili gasova, ali da se to može izbeći izborom proteina većeg stepena prerađenosti (izolat ili hidrolizat) ili izborom drugog izvora.

"U praksi sam se susreo sa slučajem gde je fitnes rekreativac imao loš nalaz enzima jetre, koji se poboljšao prestankom konzumacije proteina. Ipak, u pitanju je bio rekreativac koji je na već dovoljan unos konzumirao dodatnih 5-6 merica, 125-150g proteina na dan. Nisam dobio detaljniju informaciju o proizvodu, pa ne možemo zaključiti da li je navedena promena usled njih samih ili različitih dodataka (minerala, vitamina i sl.) koji se neretko nađu u proizvodima", kazao nam je.

Iako u javnosti postoji zabrinutost zbog prisutnosti teških metala i drugih materija u proteinskim praškovima, s obzirom na to da su obično nađeni u nivoima ispod sigurnosnih granica, smatra da pri uobičajenom i racionalnom korišćenju sportisti nemaju razloga za brigu.

"Unos proteina u prahu generalno ne bih preporučio, a nakon treninga ima smisla ako sportista nema priliku da unese dovoljno proteina iz celovite hrane. Isto važi i za unos tokom dana, najčešće u formi međuobroka. Takođe, proteinski prah pre spavanja može pomoći u oporavku", istakao je Bashota.

On smatra da proteinski praškovi nisu nepotrebna hemija, već koristan dodatak ne samo za sportiste nego i druge aktivne pojedince. Naravno, pod uslovom da se koriste kao deo uravnotežene ishrane i kada ne možemo zadovoljiti proteinske potrebe putem hrane.

"Za većinu ljudi koji se bave umerenom fizičkom aktivnošću, potrebe za proteinima mogu se zadovoljiti ishranom bogatom mesom, ribom, jajima, mlečnim proizvodima i mahunarkama. Međutim, za sportiste sa visokim potrebama ili one koji imaju poteškoća s unosom dovoljnih količina kroz obroke, proteinski praškovi mogu biti vrlo praktično i efikasno rešenje", zaključuje.

Dakle, iz objašnjenja stručnjaka da se zaključiti da proteinski praškovi nisu čudesan napitak koji će sam od sebe izgraditi mišiće ili zameniti kvalitetnu ishranu i trening, ali daleko su od pukog marketinškog trika. Stručnjaci su saglasni da većina sportista i aktivnih ljudi može zadovoljiti svoje potrebe za proteinima raznolikom i kvalitetnom ishranom, ali proteinski dodaci mogu biti praktično i korisno rešenje u specifičnim situacijama – na primer kod povećanih potreba, smanjenog apetita, restriktivnih dijeta, putovanja ili ograničenja u ishrani. Važno je pritom birati kvalitetne proizvode sa visokim procentom proteina i proverenim sastavom, ali i paziti na individualnu podnošljivost i eventualne nuspojave poput probavnih smetnji ili pogoršanja akni kod sklonih pojedinaca. Kod zdravih osoba, umerena konzumacija proteinskih praškova ne predstavlja zdravstveni rizik, ali prekomeran unos nije nužan ni preporučljiv. Zaključno, proteinski dodaci mogu biti korisni, ali nisu nužni za većinu rekreativaca.