Ne jedi posle 18 sati ako ne želiš da se ugojiš? Evo, šta kažu nutricionisti

Svedoci smo raznih tvrdnji o ishrani na internetu, a jedna od njih je i ta da se ne sme jesti posle 18 sati ukoliko ne želimo da se ugojimo.

Ne držimo li se ovog pravila, tvrde, hrana pojedena nakon propisane satnice skladišti se kao mast i dovodi do nakupljanja viška kilograma.

Treba li da se plašimo da će se brojke na vagi povećati ako praktikujemo kasniji obrok i zna li telo koliko je sati? Portal foodfacts.news pitao je nutricioniste koje su dale odgovore i rešile nas dileme.

Kasni obrok ne mora biti nužno loš

Iz nutricionističkog savetovališta Victualis odgovor nam je dala Eleonora Jažić, magistar nutricionizma i nauka o hrani koja kaže da uprkos uvreženom mišljenju konzumacija obroka nakon 18 sati nije nužno loša niti direktno doprinosi povećanju telesne mase.

“U kontekstu mršavljenja ili debljanja i zdravlja, daleko je važnija vrsta i količina hrane od vremena kada je konzumiramo“, ističe ova nutricionistkinja dodajući da ako unosimo više kalorija nego što ih trošimo, doći će do povećanja telesne mase, bez obzira na to kada jedemo.

Kako naglašava, ključni faktor u regulaciji telesne mase je ravnoteža između kalorijskog unosa i potrošnje.

“Ne postoje univerzalna pravila već individualne smernice, svi imamo različiti dnevni ritam i potrebe“, poručuje.

Dodaje da se neki ljudi bolje osećaju ako jedu ranije tokom dana dok drugi mogu imati koristi od kasnijih obroka. Na primer, za nekoga ko trenira uveče, obrok nakon treninga ključan je za kvalitetan oporavak i rast mišića dok s druge strane, kod osoba sa dijagnozom gastroezofagealne refluksne bolesti (GERB-a) ili gastritisa, kasni obroci mogu biti kontraproduktivni.

Navodi kako istraživanja sugerišu da su ljudi u večernjim satima skloniji birati hranu bogatu kalorijama, procesuiranim ugljenohidratima i mastima poput grickalica, slatkiša i brze hrane te ukoliko su takve situacije učestale, one mogu negativno uticati na metabolizam odnosno dovesti do poremećaja u lučenju važnih hormona poput insulina, melatonina i kortizola.

“Kako biste izbegli prejedanje i grickanje u kasnim satima, poželjno je ravnomerno rasporediti obroke tokom dana“, preporučuje nam Jažić.

Predlaže da u večernjim satima odaberemo lako probavljive namirnice koje osiguravaju dovoljnu količinu hranljivih materija, u prvom redu vlakana i proteina jer oni pružaju osećaj sitosti te pomažu u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi.

Kako saznajemo, za večeru je najbolje kombinovati izvor proteina kao što su ćuretina, riba, nemasni sir, jaja, tofu ili mahunarke, cele žitarice poput prosa, kinoe ili ovsenih pahuljica, sveže ili kuvano povrće i voće te kvalitetni izvor masti, na primer, maslinovo ulje, semenke, orašasti plodovi.

“Ključ je u uravnoteženoj ishrani, kontrolisanju ukupnog unosa kalorija i prilagođavanju prehrambenih navika individualnom stilu života i potrebama“, zaključuje.

Poželjno večerati minimalno dva sata pre spavanja

Magistar nutricionizma Katarina Robić iz poliklinike Aviva u Zagrebu mišljenja je da se trenutno i dalje ne zna odgovor kada bi tačno trebalo jesti koji obrok.

“Međutim, sasvim je jasno kako su redovni obroci osnova pravilne ishrane“, kaže.

Kako navodi, po danu, odnosno u tzv. aktivnoj fazi čoveka, metabolički parametri su najjaktivniji te unos hrane kada smo uobičajeno budni smanjuje rizik od mogućih metaboličkih poremećaja kao što su dislipidemija i insulinska rezistencija.

S druge strane, nekoliko sati pre spavanja te neposredno nakon buđenja nivoa hormona melatonina u krvi su relativno visoke, a istraživanja su pokazala kako njegova prisutnost u krvi smanjuje toleranciju glukoze i izlučivanje insulina kod određenih pojedinaca.

“Iz tog je razloga za metaboličko zdravlje poželjno doručkovati barem pola sata nakon buđenja te večerati minimalno dva sata pre spavanja“, objašnjava Robić.

Komentariše kako senzacionalni naslovi o "otkriću" razloga zašto ne bi smeli jesti iza 18 sati često navode strogo kontrolisano istraživanje sprovedeno na malom uzorku ljudi kroz kratak vremenski period koje su sproveli "Harvard Medical School & The Royal Women" te objavili u stručnom časopisu "Cell Metabolism".

U istraživanju su proučavali kako kasniji unos hrane (prvi obrok u 13, a zadnji oko 21 sat) u poređenju sa ranijim unosom hrane: doručak u devet sati ujutro, ručak u 13h, te večera oko 18 sati utiče na potrošnju energije, molekularne puteve u masnom tkivu te učinak na apetit.

Prema njenim rečima, primetili su kako četiri sata kasniji unos hrane povećava osećaj gladi tokom budnosti i smanjuje nivoa leptina, hormona sitosti. Takođe uočili su smanjenu potrošnju energije tokom budnosti, ekspresiju gena masnog tkiva prema povećanom pohranjivanju masnoća u tkivo odnosno adipogenezi i smanjenoj razgradnji masnoća tj. lipolizi.

Napominje da dosadašnja sprovedena istraživanja saglasno upućuju na to da konzumacija kasne večere koja je količinski i energetski najobilnija dovodi do povećanja indeksa telesne mase i rizika od gojaznosti te da pojedinci koji većinu hrane unesu u prvoj polovini dana bolje regulišu telesnu masu i druge metaboličke parametre.

“U današnje vreme kada zbog užurbanog stila života dolazi do preskakanja obroka, ljudi često pregladnu nakon čega stihijski uzimaju više hrane nego što je potrebno“, pojašnjava ova nutricionistkinja.

Ne treba se zamarati brojkom na satu

Ako se u ranijem delu dana, dodaje, ne unese dovoljan broj kalorija, velika je verovatnost da će se to desiti uveče i dovesti do unosa većeg broja kalorija nego što je našem telu potrebno i tada dolazi do porasta na telesnoj masi, a ne zato što je kazaljka prošla 18 sati.

“Ne treba se zamarati brojkom na satu“, poručuje.

Podseća da kod osoba sa određenim zdravstvenim komplikacijama, na primer kod ljudi sa dijabetesom tipa 1 konzumacija zdravog međuobroka u večernjim satima može pomoći u boljoj kontroli glukoze u krvi.

Jabukovo sirće pomaže u mršavljenju i reguliše šećer u krvi?

Za večeru preporučuje laganiji proteinski obrok koji bi trebalo da sadrži oko 20 odsto ukupnog dnevnog kalorijskog unosa.

“Laganiji po pitanju kalorija, ali hranljiv po pitanju potreba za makronutrijentima, vitaminima, mineralima, antioksidansima“, zaključuje.

Neki od primera su kinoja salata sa jajima, čeri paradajzom, rukolom i domaćim dresingom od jogurta ili salata sa slanutkom i feta sirom uz raznolike lisnate salate, paradajz i krastavac te maslinovo ulje i sirće od grožđa.

“Sardine ili bela riba sa žara uz kuvani krompir i blitvu začinjenu maslinovim uljem predstavljaju takođe dobar izbor“, otkriva ova nutricionistkinja.